ZANIM KUPISZ ODWAŻNIK - CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ

UCHWYT

ROZMIARY

MATERIAŁ

Nie polecam odważników:

Lepiej kupować odważnik firmy która zajmuje się produkcją/sprzedażą odważników, ponieważ można wtedy liczyć na określony standard i mieć pewność, że odważnik tej firmy kupiony w różnych punktach będzie miał te same parametry. Najlepiej jeśli osobiście na żywo sprawdzisz, dotkniesz i wykonasz kilka ćwiczeń odważnikiem, który chcesz kupić. Jeżeli  Ci odpowiada i spełnia Twoje oczekiwania to możesz śmiało kupować.

 

Sebastian Kryda

 

 

SIMPLE & SINISTER - RECENZJA

"Simple & sinister" to najnowsza książka Pavła Tsatsouline o tematyce kettlebell, wydana w USA pod koniec 2013 roku.

"Simple" jak najprostszy system, który nie wymaga analizy, periodyzacji ani innego modyfikowania. 

"Sinister" to potężne rezultaty zarówno w kwestii ogólnej siły jak również wytrzymałości.

O prostocie świadczy choćby fakt, że w programie wykorzystywane są tylko dwie techniki, natomiast codzienna praktyka ma sprawić, że zamiast wyczerpania będziemy odczuwać "doładowanie" siły i energii, dzięki czemu zawsze będziemy gotowi na to co życie nam przyniesie.

Cały system jest dobrze merytorycznie uzasadniony i szczegułowo rozpisany łącznie z progressem ciężarów i podziałem na płcie. Pierwotna wersja tego systemu była wcześniej opisana w "jak ćwiczyć z Odważnikami kulowymi", jednak w S&S jest on uproszczony do niezbędnego minimum i doprecyzowany. Informacje zawarte "między wierszami", kilka szczegółowych elementów technik jak np. "shadow swing" i inne smaczki techniczne sprawiają, że książka jest warta swojej ceny.

 

Sebastian Kryda

 

 

WIELKIE WEJŚCIE ODWAŻNIKÓW KULOWYCH - RECENZJA

Najnowsza książka Pawła „wielkie wejście odważników kulowych” to po prostu elementarz kettlebell. To absolutnie obowiązkowa pozycja dla wszystkich, którzy ćwiczą, albo chcą ćwiczyć z kettlami a nie mają dostępu do doświadczonego instruktora.

Paweł w prosty i bardzo obrazowy sposób opisuje wszystkie podstawowe techniki pracy z kettlebells. Niektórym może się nie podobać zbyt prosty język, bo zamiast „przypnij mięśnie pośladkowe” przeczytamy „zepnij tyłek”. Nie zmienia to faktu, że techniki są opisane bardzo szczegółowo, zarówno pod kątem wykonania poszczególnych elementów, jak również pod kątem wszystkich aspektów bezpieczeństwa.

Książce można zarzucić, że jest w niej za dużo „wypełniaczy” typu duża czcionka, powtórzenia w tekście, dodatkowe ramki z cytatami słów, które przed chwilą przeczytaliśmy w głównym tekście, albo cała masa czarno-białych zdjęć na połowę strony. Ale nawet gdyby usunąć wszystkie zbędne elementy, wiedza merytoryczna zawarta w książce jest warta o wiele więcej niż cena publikacji.

Gorąco polecam „wielkie wejście odważników kulowych” wszystkim ćwiczącym kettlami, niezależnie od stopnia zaawansowania.

Sebastian Kryda

 

SISSY TEST - WYKONANIE I REZULTATY

Sissy test jest programem opisanym przez Brada Nelsona w książce RKC book of strength and conditioning.Jest to malejąco/rosnąca superseria w której naprzemiennie wykonujemy wykonujemy dwa ćwiczenia: swingi i padnij powstań.

Zestaw zaczynamy od 25 swingów i 1 padnij powstań, z każdą kolejną serią liczbę swingów zmniejszamy o 1 a liczbę padnij powstań zwiększamy o 1 i kończymy cały zestaw 1 swingiem i 25 padnij powstań.

Rekomendowane jest wykonywanie padnij powstań do z pozycji stojącej(bez żadnych podskoków) do podporu na rękach(górna pozycja pompki, bez schodzenia w dół). Podpowiem tylko z mojego doświadczenia, że lepiej jest dopasować oddech do fazy ćwiczenia np. wydech na dole, wydech u góry. Jeżeli wdech i wydech będziemy robić w połowie ruchu, organizm szybciej się zmęczy. Staramy się wykonywać poszczególne ćwiczenia bez przerwy – w trakcie jednego odpoczywamy po drugim.

Testowane na obiekcie.

 

Odważnik 24kg

po zakończeniu ćwiczenia jeszcze przez jakiś czas pulsometr wskazywał spalanie 1 kcal co 5 sekund.

 

Odważnik 32kg

po zakończeniu ćwiczenia pulsometr wskazywał spalanie 1 kcal co 3 sekundy i tak przez kilka minut

 

Ze względu na obciążenie ramion podczas schodzenia do podporu nie zalecam wykonywania tego zestawu częściej niż 2 razy w tygodniu.

 

Co pracuje podczas tego zestawu:

Ze względu na spory pobór kalorii w trakcie i po zakończeniu ćwiczenia Zestaw jest rekomendowany dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Jest też ciekawym testem naszej wydolności i silnej woli.

 

Wszystkim chcącym wykonać ten test zalecam spisanie na kartce ćwiczeń, bo licząc w pamięci łatwo jest się pomylić

 

  1.  Swing 25 – PP 1
  2.  Swing 24 – PP 2
  3.  Swing 23 – PP 3
  4.  Swing 22 – PP 4
  5.  Swing 21 – PP 5
  6.  Swing 20 – PP 6
  7.  Swing 19 – PP 7
  8.  Swing 18 – PP 8
  9.  Swing 17 – PP 9
  10.  Swing 16 – PP 10
  11.  Swing 15 – PP 11
  12.  Swing 14 – PP 12
  13.  Swing 13 – PP 13
  14.  Swing 12 – PP 14
  15.  Swing 11 – PP 15
  16.  Swing 10 – PP 16
  17.  Swing 9   – PP 17
  18.  Swing 8   – PP 18
  19.  Swing 7   – PP 19
  20.  Swing 6   – PP 20
  21.  Swing 5   – PP 21
  22.  Swing 4   – PP 22
  23.  Swing 3   – PP 23
  24.  Swing 2   – PP 24
  25.  Swing 1   – PP 25

Sebastian Kryda

10 największych korzyści z treningu odważnikami kettlebell – i kolejnych 40 powodów które mogą Tobie pomóc.

Trening kettlebell jest dostępny I praktyczny dla wszystkich. Od elity sportowców, którzy chcą przekraczać własne granice, po zasiedziałe osoby szukające ćwiczeń od których mogłyby zacząć. I dla wszystkich pomiędzy. Wszyscy mogą czerpać korzyści.

Dziesiątka top trendów fitnesowych na rok 2009

Amerykańska Rada Ruchu (American Council on Exercise - ACE), Wiodące amerykańskie autorytet w świecie fitnessu, zaliczyło kettlebells do dziesiątki top trendów fitnesowych na rok 2009:

“Powodem dla wyróżnienia treningu kettlebell jest to, że sięga on do podstawowego treningu który wymaga funkcjonalnej sprawności całego ciała…. wspaniały sposób na trening całego ciała w relatywnie krótkim czasie.”

---- komunikat prasowy 09 grudzień 2008

1.  Konkretne cardio bez kieratu i nudy kółka dla chomika

2.  Funkcjonalna siła bez monotonii izolowanych powtórzeń

3.  Elastyczność bez długich poz

4.  Zabawa i zróżnicowanie, nigdy się nie nudzi

5.  Jeden kompaktowy, łatwy do przenoszenia przyrząd

6.  Jest bezpieczne  - dla każdego wieku, kondycji czy wagi

7. Łączy trening „cardio” i „siłowy”

Jak kiedyś powiedział najlepszy trener kettlebell  „życia nie obchodzą różnice”
Próbuj gonić pociąg niosąc ciężki pakunek albo popychając wózek z dzieckiem, czy to całe „cardio” z zajęć ze „stepu” albo na orbitreku jest naprawdę takie pomocne?

8.  Rozwiązanie dla zajętych ludzi

Zajęci ludzie zawsze chcą uzyskać największe rezultaty z tego co robią. Kettlebells mogą być rozwiązaniem dla tych którzy chcą zmieścić ćwiczenia cardio, siłowe i elastyczności w już i tak przeładowanym planie dnia. Ze względu na intensywną naturę czas ćwiczenia powinien być krótki. A najlepsze jest to że ze względu rozmiar i poręczność trening można przeprowadzić nawet w sypialni.

9. Większe spalanie tłuszczu

Tłuszcz pokonany na trzech frontach. Po pierwsze machanie ciężarami powoduje wysoki koszt mataboliczny. Po drugie to ćwiczenia siłowe powodują zwiększenie masy mięśniowej, która spala kalorie z całodniowych zapasów poprzez zwiększenie metabolizmu spoczynkowego. Wreszcie połączmy to z efektem spalania tłuszczu jaki wywołuje hormon wzrostu, który jest stymulowany przez tego typu kompleksowe ruchy angażujące całe ciało. Nie ma lepszego sposobu na spalanie tłuszczu. Właśnie dlatego sprinterzy mają wyrzeźbione mięśnie a maratończycy wyglądają jak chudzielcy.

10. Inne od sztang i hantli.

 Każdy kto podniósł odważnik kettlebell poczuł różnicę. Zmieniony środek ciężkości angażuje do pracy więcej mięśni stabilizujących i sprawia że docelowe mięśnie pracują w większym zakresie ruchów. A to wszystko przez niecentralnie umieszczony środek ciężkości. Izolowane ćwiczenia ze sztangami i hantlami nie stymulują mięśni stabilizujących w tym samym stopniu co kettelbell.

Całkiem inne…

“To wyzwanie” powiedział Pavel Tsatsouline, trener kettlebell i pierwszy instruktor dla Rosyjskich sił specjalnych, który pomógł wprowadzić odważniki kettlebell do USA. „To wyzwanie dla serca, mięśni, wszystkiego. Możesz ćwiczyć krótko. Ale musisz pracować. Nie możesz siedzieć, oglądać telewizji i ćwiczyć odważnikami kettlebell. To bardzo wyzwalające uczucie. Myślę, że ludzie są zmęczeni siedzeniem jak trybiki w maszynie.”

—– New York Times, Grudzień 2008

11. Wzmacnia wszystkie mięśnie od stóp po czubek głowy

Trening kettlebell wykorzystuje ćwiczenia angażujące całe ciało. Dobrze wiadomo że kompleksowe ćwiczenia, angażujące całe ciało typowe dla ćwiczeń z kettlebell są o wiele lepsze od maszyn, które izolują mięśnie Dodatkowo kettlebells wzmacniają ścięgna i więzadła, wzmacniają stawy i czynią je bardziej odpornymi na urazy.

12. Nie mylcie treningu kettlebell z konwencjonalnym treningiem z ciężarami albo bodybuildingiem.

Skupiamy się na(a) ruchu nie mięśniach, (b)funkcjonalnym treningu całego ciała, (c) siłą jako funkcją ruchowości, (d) połączeniem siły i cardio.

13. Sprawia frajdę

Spójrzmy prawdzie w oczy, większość ćwiczeń jest nudna. Trening kettlebell jest szybki i sprawia frajdę , co jest jedną z przyczyn dla których będziesz się go trzymać. A ponieważ wykonujesz go tylko dwa razy w tygodniu – więc nie masz szansy się nim znudzić

14. Oszczędza pieniądze

Członkostwo w klubie i trenerzy personalni albo sprzęt do ćwiczenia w domu przeważnie są bardzo drogie. Jednak z jednym odważnikiem kettlebell możesz mieć wszystko czego Ci potrzeba żeby stworzyć zdrowe, wysportowane i zgrabne ciało na resztę Twojego życia. Odważniki są niemalże niezniszczalne i relatywnie tanie.

15. Jest zabawne

Ćwiczenia i ruchy kettlebell są proste, zabawne, wyjątkowe i możesz łączyć je z innymi sposobami ćwiczenia. Możesz je uczynić tak zabawnymi jak tego chcesz. Już więcej nie musisz chodzić do przepoconej siłowni. Zabierz swój odważnik do parku i miej trening swojego życia. Oszczędzaj na członkostwie w siłowni i ćwicz gdzie tylko chcesz.

16. Buduje szczupłą, muskularną sylwetkę

Mężczyźni widzą pożądany kształt „V” pojawia się jak trening rozbudowuje ramiona, rzeźbi mięśnie brzucha, buduje ręce i ociosuje ich pasy. To smukły wygląd bardziej jak Bruce Lee niż jak Arnold.

17. Kobiety się nie rozrastają!

Kobiety zyskują atrakcyjną, smukłą, jędrną sylwetkę która podkreśla to co najlepsze w kobiecym ciele. Pomyśl o Sarze Connor w „Terminatorze”, albo o Madonnie – ale możesz to zyskać w ułamku czasu te kobiety spędziły na rzeźbieniu swoich ciał!

18. Łatwe do nauczenia się

Ruchy są proste i możesz zacząć stosować je natychmiast. Bez względu na to jak stary czy bez formy jesteś, każdy może to robić i powinien to robić.

19. Ekstremalnie wszechstronny

Kettlebells mogą Ci pomóc w zrzuceniu wagi, budowie mięśni, poprawie wyników sportowych, albo utrzymaniu obecnej sprawności, jak również poprawienia jakości twojego życia bez względu na wiek. Wszystko z jednym prostym narzędziem.

20. Poważne Cardio

Trening z Kettlebell sprawi, że jeszcze raz zastanowisz się jakie masz maksymalne tętno! Trening Kettlebell jest wykorzystuje zalety w HIIT(high intensity interval training) i jest  przeciwieństwem dla wolnego długiego cardio. To najbardziej efektywne, ogólny dostępny reżim fitnessowy.

 Niepokojące odkrycie

“Jest „rywalizacyjny” powód za pojawieniem się kettlebells za połami wojskowych namiotów. Kiedy po upadku Związku Radzieckiego Amerykańskie i Rosyjskie jednostki specjalne zaczęły zawody przeciwko sobie Amerykanie dokonali niepokojącego odkrycia.

„Byliśmy totalnie wyczerpani, a Rosjanie nawet nie dostali zadyszki” powiedział Jeff Shaffer, agent tajnych służb w stanie spoczynku, który obserwował całe wydarzenie. „Okazało się że oni wszyscy trenowali z kettlebells. Teraz połowa służb specjalnych wykonuje snatche z kettlebells, a zestaw odważników czasami podróżuje ze sztabem prezydenckim w Air Force One.

—– Patrik Joneson, Christian Science Monitor, czerwiec 2004

21. Większe korzyści z cardio

Powtarzanie balistycznych ćwiczeń z kettlebell jest wyzwaniem dla większej ilości mięśni – praktycznie całego ciała – dla adaptacji sercowo-naczyniowwej całego ciała.

22. Cardio bez niszczenia stawów

Balistyczna ale nieinwazyjna natura ćwiczeń s kettlebell jest kluczem. Zamiast niszczyć odważniki  kettlebell wzmacniają stawy.

23. Upraszczają życie

Nie musisz się zastanawiać które ćwiczenie wymaga jakiego ciężaru. Nie musisz zastanawiać się którego dnia wykonywać ćwiczenia cardio a którego siłowe ponieważ Kettlebell łączy trening cardio i siłowy. Nie musisz martwić się dzieleniem ćwiczeń na górna i dolną partię ciała. Masz wszystko w jednym. Cóż może być prostsze. Jeden odważnik, dwa rzy w tygodniu, kilka ćwiczeń. Wystarczająco musisz się zamartwiać pracą, dziećmi prowadzeniem domu; niech twój trening będzie nieskomplikowany.

24. W domowym zaciszu

Ćwiczysz kiedy chcesz, kiedy masz czas. Ćwiczysz, bierzesz prysznic i przebierasz się we własnym domu. Dodatkowo całą swoją domową siłownię możesz schować w szafie.

25. Rozwija funkcjonalną siłę

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, trening kettlebell wykorzystuje fundamentalne wzorce ruchu czyniąc codzienne zajęcia mniej kontuzjogennymi. W końcu się wyprostujesz, bez problemu poradzisz sobie z pakunkami i schodami oraz będziesz mieć więcej energii. Trening kettlebell jest najbardziej funkcjonalnym z dostępnych treningów, ponieważ części Twojego ciała muszą pracować jako jedna całość.

26. Buduje mobilność

Praktycy stretchingu często rozwijają wysokie poziomy elastyczności mięśni, ale bez rozwijania stabilności stawów i siły mięśni. To prosta recepta na kontuzję! Trening kettlebell dostarcza wszystkich trzech: mobilności, stabilności i siły. Wielka zasługa tego jest w konstrukcji odważnika z jego niecentralnym środkiem ciężkości.

27. Nigdy nudny

Mówi się, że jeżeli nudzisz się trenując z kettlebell, to znaczy że nie masz wyobraźni. Możesz w nieskończoność łączyć podstawowe ćwiczenia, żeby uzyskać za każdym razem inny trening. Dodatkowo zadziwi Cię ile ćwiczeń możesz wymyślić z prostym kawałkiem żelaza przez samą zmianę uchwytu.

28. Rozwija siłę korpusu

Kettlebell niemal w każdym ćwiczeniu wymaga zaangażowania mięśni korpusu. Kettlebell mają reputację ćwiczeń wzmacniających plecy i mięśnie brzucha jak nic innego wcześniej.

29. Bardziej opłacalne niż maszyny

Nie martwcie się panowie, nie wyrośniecie z ich. Wszystko czego potrzebujecie to jeden kettlebell. Kiedy ciężar robi się zbyt lekki moglibyście kupić cięższy, ale nawet lepszym rozwiązaniem będzie zmiana sposobu w jaki używacie odważnika który już macie. Wystarczy inaczej złapać odważnik, żeby podnieść poziom trudności ćwiczenia! Nauczysz się ciągle podnosić poprzeczkę dla mięśni przez manipulowaniem dźwignią, rozkład ciężaru, koordynację itp.

30. Ujednolica ciało

Rozwiązanie na podejście do ciała jako zestawu ”grup mięśniowych” które powinny być „izolowane”. Każde podniesienie odważnika angażuje całe ciało. Ruch kettla nie jest nigdy ruchem jednostawowym. Każdy wymach, podniesienie czy wyciskanie angażują wiele stawów i grup mięśniowych żeby zawsze pracowały jako jedna całość. 

31. Więcej koordynacji

Kiedy mózg nauczy się ruchu a nie “mięśni” korzystając z kettlebell, stajesz się bardziej skoordynowany. Ćwiczenia kettlebell trenują twoje ciało jako całą jednostkę. Między innymi dlatego sportowcy wyglądają inaczej niż kulturyści.

32.Zwiększa koncentrację

Nie możesz po prostu go bezmyślnie podnieść i machać dookoła. To ćwiczenia dla osób myślących. Podnoszący musi być cały czas skoncentrowany na ruchu. W wyniku czego uzyskujemy lepszą koordynację i skupienie.

33. Trenuj gdziekolwiek

Możesz trenować w sypialni. Albo zabrać go do parku. W ogródku albo podczas podróży. Nie potrzebujesz dużych przestrzeni. A kiedy skończysz chowasz kettla pod łóżko albo do szafy.

34. To naprawdę działa

Począwszy od czołowych sportowców kończąc na kurach domowych, wszyscy przyłączają się do rewolucji kettlebell z jednego powodu: trening z kettlebell działa i przynosi rezultaty. Jeżeli jesteś jak większość ludzi to z pewnością masz kolekcję sprzętów sportowych zarastających kurzem. Wszystko czego próbowałeś albo szybko cię nudziło albo nie dawało szybkich (albo wręcz w ogóle) wyników.  Kettlebells są inne. Rezultaty sprawiają, że chcesz ćwiczyć dalej.

35. Upraszcza ćwiczenie

Tylko podstawowe ćwiczenia(wymach, podrzut, wyciskanie i rwanie oraz ich nieskończone wariacje i kombinacje) mogą być stosowane dwa, trzy razy w tygodniu żeby do końca życia dać Ci siłę, smukłe i funkcjonalne ciało.

36. Łagodna rehabilitacja

Starsi i mądrzejsi korzystają lecząc bóle, odzyskując siły i energię oraz funkcjonalność którą kiedyś utracili. Wyjątkowy efekt wzmocnienia korpusu i łatwo modyfikowane ćwiczenia wysmuklają, wzmacniają ciało i przywracają mobilność. Trening kettlebell jest tak prosty i elastyczny, że jest często wykorzystywany w rehabilitacji i fizykoterapii.

37. Leczy bóle odcinak lędźwiowego pleców

Ja pozbyłem się bólu pleców dzięki kettlebells. Tak jak wiele innych osób. Pośladki i wszystkie mięśnie biodrowe zostały bardzo wzmocnione dzięki treningowi kettlebell. Nie tylko się znacznie wzmacniają, one się „budzą” i zaczynają brać udział w twoich ruchach. Technicznie jeśli podczas podnoszenia nie używasz pośladków albo forsujesz biodra, ten ruch jest kompensowany przez nadmierną eksploatację mięśni odcinak lędźwiowego pleców. Mięśnie odcinak lędźwiowego nie zostały stworzone do wykonywani pracy za pośladki – jeden z największych mięśni w twoim ciele. Innymi słowy – twoje ciało uczy się poprawnych mocniejszych wzorców ruchowych, które pomagają we wszystkim co robisz a twój odcinek lędźwiowy pleców przestaje doskwierać.

38. Naprawia “strzaskane” ramiona

Kettlebells słyną z uleczania problemów z ramionami - rechabilitacji trzech rzeczy których ramiona potrzebują: mobilności, stabilności i  siły. Tak jak uzdrowiły moje plecy, sportowcy i adeptów sztuk walki po latach katowania ramion uzyskują dla nich drugie życie dzięki treningowi z kettlebell. Ich ramiona będą lepsze niż nowe.

39. Lepsza postawa

Kettlebell wzmacniają cały tylny łańcuch posturalny który jest kluczowy nie tylko dla sportowych ćwiczeń ale najzwyczajniej dla stania prosto i bez wysiłku.

40. Leczy bóle i dolegliwości.

Porozmawiaj z trenującymi odważnikami kettlebell a usłyszysz historie o ramionach i kolanach, które wracały do zdrowia, ustępujących bólach dolnej partii pleców, ustępującym sztywnościom i odzyskiwaniu mobilności. Ćwiczenia kettlebell ujawniają przemieszczenia, kompensacje mięśniowe i inne słabości w ciele i naprawiają je. Kiedy ciało wraca do równowagi bóle mięśniowo szkieletowe ustępują.

41. Wzmacnia stawy

Powtarzanie balistycznych ćwiczeń z odważnikiem kettlebell takich jak swing albo innych szybkich rwań wydaje się być bardzo korzystne dla stawów. W Supertrening, Dr. Mel stwierdza “Stawy poddane silnemu wpływowi są stosunkowo wolne od stanów zapalnych i osteoporozy na starość natomiast poddawane mniejszym obciążeniom są bardziej podatne na stany zapalne i osteoporozę…” Silne mięśnie i słabe stawy to jak by mieć silnik od Ferrari w Volkswagenie – to po prostu nie jest dobre!

Utknąłeś?

Wyrwij się w wielkim stylu z ćwiczeniami kettlebell. Ten old-schoolowy sprzęt to powrót do korzeni treningu siłowego; wielu z was może być z nimi niezaznajomionych. Po krótkim wprowadzeniu do ich walorów budowania ciała, jesteśmy przekonani, że niebawem dacie szansę treningowi z odważnikami kettlebell.”

- Joe Weider, wydawca Muscle & Fitness Magazine

42. Rozwija dynamiczną sprężystość

Przyśpieszenie/spowolnieniem ruchu kettlebell wzmacnia połączenia tkanki(ścięgna, więzadła, chrząstki) i zwiększa mobilność, siłę i elastyczność redukując prawdopodobieństwo urazów. Chcesz żeby siła ścięgien i więzadeł rosła razem z siłą mięśni. Dynamiczne ruchy w treningu kettlebell budują większą sprężystość z mniejszą szkodliwością niż mniej dynamiczne aktywności takie jak jogging.

43. Lepsza podtrzymanie i stabilizacja kręgosłupa

System RKC uczy właściwego podtrzymania aktywności mięśni brzucha. Zamiast wciągać brzuch jak niektórzy radzą, by zabezpieczać plecy, nauczysz się „spinać” część środkową  tak, jakby ktoś miał Cie uderzyć w brzuch. To wewnętrzne ciśnienie wytwarzane przez napięcie mięśni i odpowiedni oddech wzmacnia twoje plecy i czyni Cię silniejszym. I znowu twoje ciało uczy się lepszych wzorców ruchu. Innymi słowy będziesz naturalnie się poruszał i wykonywał prace domowe w sposób, który zabezpiecza twoje plecy i część środkową  . To spinanie sprawia, że swing z kettlebell jest również dobrym ćwiczeniem mięśni brzucha i korpusu.

44. Bez cudowania, powrót do prostoty

Kiedy polecieliśmy w kosmos, astronauci zauważyli, że nie mogą pisać długopisem w warunkach zerowej grawitacji. NASA wydała milion dolarów na wynalezienie długopisu, którym będzie można pisać do góry nogami w warunkach zerowej grawitacji. A co zrobili Rosjanie? Użyli ołówka. Podobnie Rosjanie zauważyli, że rolnicy, którzy często używali tych starych odważników byli twardzi jak z żelaza. Te kettlebells nie były ani modne ani nowoczesne, one po prostu dawały rezultaty. Dlatego dawne Sowieckie wojsko i atleci kładli nacisk na ćwiczenia z kettlebells. Naukowcy ich nie wymyślili, oni raczej nadal próbują dojść do tego DLACZEGO one są takie skuteczne.

Dla sportowców i adeptów sztuk walki

45. Uczy bardziej skutecznie absorbować energię

Dla wszelkiej maści fighterów i każdego kto lubi “ostre sporty” balistyczny szok wytwarzany podczas ćwiczeń kettlebell uczy skuteczniej absorbować energię, co jest krytyczne w takich sportach jak: zapasy, MMA, rugby i hokej. Jest równie ważne dla nas wszystkich. Uderzenia zdarzają się kiedy się ich najmniej spodziewamy. Bądź przygotowany na małe życiowe niespodzianki.

46. Rozwija niesamowitą moc

Wykonaj olimpijskie eksplozywne ćwiczenia takie jak rwanie, podrzut czy narzut, oczywiście jeśli wiesz jak. Możesz mieć niemalże te same korzyści używając kettlebell, tyle że bezpieczniej i większą prostotą.

47. Buduje siło/wytrzymałość

Często nie chodzi o to jak silny jesteś kiedy jesteś świeży ale jak silny potrafisz pozostać kiedy jesteś zdyszany i spożytkowałeś większość swojej energii – to determinuje wynik. W kontekście sztuk i sportów walki „wytrzymałość siłowa” jest bardzo ważną umiejętnością. Maksymalna siła jest również bardzo ważna, ale dobrze przygotowany fighter musi być przygotowany na wykonywanie wielu uderzeń i kombinacji przez dłuższy czas. To wymaga niesamowitej siło/wytrzymałości. Dla przykładu wysoka ilość powtórzeń snatchy rozwija potężną wydolność  i podnosi próg anaerobowy.

48. Rozwija siłę na krańcach twojego zasięgu ruchu.

Ćwiczenie w ten sposób rozwija zdolność do lepszej stabilizacji stawów, poprawia elastyczność i zwiększa mobilność. Ponieważ podnoszenie kettelbell wymaga integracji całego ciała, jest to lepsze narzędzie dla trenujących sztuki walki niż wykonywanie wysokiej liczby izolowanych ruchów z hantlami czy sztangą.

49. Koryguje niezrównoważenia

Trening kettlebell szybko wyjawi wszystkie słabości i słabe punkty twojego ciała. Od tego nie ma ucieczki! Ponieważ większość ćwiczeń jest wykonywana jedną kończyną nie możesz nic na to poradzić że uzyskasz równą funkcjonalność obu stron ciała. Dodatkowo pomaga w tym niecentralnie umieszczony środek ciężkości odważnika.

50. Przyśpiesza regenerację

Regeneracja jest krytycznym aspektem treningu sportowców, ale trening do porażki raz na tydzień nie jest efektywny i skutkuje upośledzającym bólem. Ćwiczenia kettlebell ułatwiają aktywną regenerację i zapewniają wyjątkową formę.

Informacja tylko dla facetów

Pamiętaj już nigdy w życiu nie będziesz musiał wykonywać hańbiącego cardio.

Treningi z hantlami, sztangą, piłkami medycznymi(i cokolwiek sobie wymyślisz) oferują również wielkie korzyści. Niemniej kettlebell są inne. Wyglądają inaczej i “czuje się” je inaczej. Korzyści z treningu kettlebel są również odrobinę inne.

Mnogość korzyści wynikające z treningu kettlebell czekaja na każdego kto zechce z nich skorzystać. Dla każdego kto chce spróbować czegoś innego(nie nowego, po prostu innego) korzyści z rozwijania fenomenalnej kondycji są niezaprzeczalne. Dawni strongmeni wiedzieli to. Sowieci są o tym święcie przekonani. Korzyści z nich wynikające są potwierdzone przez badania i doświadczenie elity sportowców.

Po prostu zacznij. Rezultaty pojawią się wkrótce a wtedy nie będzie odwrotu. Wciągniesz się i będziesz od nich uzależniony.

Powyższy tekst jest tłumaczeniem artykułu którego oryginał znajduje się na stronie http://www.riversidekettlebells.com/2009/03/top-10-benefits-of-kettlebell-training.html 

 

GŁÓWNE NURTY W TRENINGU KETTLEBELL


W treningu kettlebell nie ma jednego nurtu a szkoły różnią się zarówno techniką, metodyką ćwiczeń i kładą nacisk na inne elementy. Dlatego zanim wybierzesz się na trening sprawdź czego możesz oczekiwać i jakie rezultaty uzyskać.

W treningu z odważnikami kettlebell możemy wyróżnić dwa główne nurty Hardstyle oraz Girvoy Style

HARDSTYLE

Metoda hardstyle powstała w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku, kiedy to w wybranych Rosyjskich jednostkach specjalnych wprowadzono oparte na karate techniki budowania dynamicznej siły w walkce wręcz. Metodę hardstyle dopracował w latach 80tych Pavel Tsatsouline.

Znakiem rozpoznawczym hardstyle jest „wytwarzanie mocy zamiast oszczędzania mocy”, oraz to, że każde powtórzenie się liczy. Z każdego ruchu i powtórzenia wyciągane jest 100% możliwych efektów. Dzięki temu każde ćwiczenie daje lepsze rezultaty w krótszym czasie. Potwierdziły to badania Uniwerytetu w Wisconsin z 2010 roku

W hardstyle dążymy do maksymalizacji obu przeciwieństw napięcia/siły i odprężenia /szybkości. Powolne siłowe ćwiczenia (wyciskanie, przysiad) są wykonywane z dynamicznym napięciem kiedy mięśnie wytwarzają energię poprzez przypięcia. Napięcie = siła(energia). Natomiast w dynamicznych ćwiczeniach wykorzystywane jest pełne przyspieszenie. W tym samym czasie Hardstyle uczy dymamicznego odprężenia, które daje szybkość, wytrzymałość i elastyczność.

Metodologia i techniki są cały czas konsultowane z uczelniami w USA zajmującymi się badaniami różnego rodzaju aspektów ruchu. Dodatkowo metodologia konsultowana jest z czołowymi atletami z USA.

Ze względu na technikę dopasowaną do naturalnych anatomicznie ruchów ciała metodyka hardstyle jest często wykorzystywane w rehabilitacji. Ich przydatność i skuteczność w rehabilitacji lekkoatletów potwierdziły badania opublikowane w amerykańskim magazynie dla terapeutów „North American Journal of Sports Physical Therapy „

W SKRÓCIE HARDSTYLE TO:


Międzynarodowe organizacje zrzeszające instruktorów i propagujące metodę hardstyle to DRAGONDOOR oraz STRONGFIRST w Polsce jest to CENTRUM KETTLEBELL




KETTLEBELL SPORT albo GIRVOY STYLE (GS)

Giria(kettlebell) jako przyrząd treningowy jest wykorzystywana przez Rosjan od XVIII wieku. W treningu z kettlebell istnieje ponad 300 różnych ćwiczeń, które od 18 wieku do niedawna powstawały „intuicyjnie”, „na zdrowy rozsądek” i metodą „prób i błędów”

Kettlebell Sport zwany również Girevoy Style jest siłowo-wytrzymałościowym sportem który z założenia przygotowuje do zawodów. Pierwsze zawody odbyły się w 1948 roku, w 1962 spisano zasady a w 1985 dodano do zawodów limit czasowy. Zawodnicy sprawdzają się w 3 konkurencjach – Jerk(podrzut), Long cycle = Clean(nadrzut)+Jerk(podrzut) i Snatch(rwanie). Podczas każdej konkurencji w czasie 10 minut wykonują tyle powtórzeń ćwiczenia ile tylko zdołają.

Zawodowcy mierzą się z ciężarami: mężczyźni 32kg, kobiety 24kg; których przez 10 minut nie mogą odstawić na ziemię. Zasada ta powoduje, że zawodnicy duży nacisk kładą na naukę odpoczywania z obciążeniem i wykonywania ruchów zużywających jak najmniej energii.

Ćwiczenia nie ujęte w zawodach wykonywane są w sposób „płynny” lub jak kto woli „miękki”. Sposób ten polega na anatomicznym zrozumieniu ruchu, ekonomice ruchu, „anatomicznym oddechu” i minimalnym napięciu. Prawdopodobnie dzięki tym czynnikom kilka ćwiczeń z Girevoy Style jest wykorzystywanych w Crossficie i różnych fitnessowych kombinacjach.

W SKRÓCIE GIRVOY STYLE TO:


Sport ten jest propagowany na świecie przez takie organizacje jak: International Union of Kettlebell Lifting (IUKL), World Kettlebell Club (WKC), International Kettlebell & Fitness Federation (IKFF),W Polsce są to Polska Federacja Kettlebell i Sportu Girevoy, Polski Klub Kettlebell oraz kilka młodszych organizacji.

Niektóre źródła dodatkowo jako trzecią metodę treningową podają żonglowanie odważnikami, jednak na stronie International Union of Kettlebell Lifting (IUKL) możemy znaleźć informację że jest to jeden z elementów Girvoy Style.



Sebastian Kryda


Autor zajmuje się tematyką kettlebell od marca 2010 roku, uczestniczył w szkoleniu z giervoy sport, od kwietnia 2012 ma uprawnienia instruktora kettelbell hardstyle.